Warum ist Ashwagandha in den vergangenen Jahren so bekannt geworden? Die Pflanze aus der ayurvedischen Tradition taucht heute vor allem in Gesprächen über Stress im Alltag und Schlaf auf. Genau diese Fragen untersucht inzwischen auch die Wissenschaft.
Eine einfache Antwort gibt es bisher nicht. Einige Studien mit bestimmten Ashwagandha-Extrakten berichten interessante Ergebnisse, andere Fragen sind noch offen. Die Präparate unterscheiden sich, viele Studien sind klein oder kurz, und auch mögliche Risiken verdienen Aufmerksamkeit. Hier zeigen wir dir, was tatsächlich untersucht wurde – und was sich daraus nicht ableiten lässt.
Was Ashwagandha eigentlich ist
Ashwagandha wird im Ayurveda seit langer Zeit verwendet. Für Nahrungsergänzungsmittel kommen unter anderem Wurzelpulver und verschiedene Extrakte zum Einsatz. Häufig werden Produkte auf bestimmte Mengen sogenannter Withanolide standardisiert.
Das Problem: „Ashwagandha“ beschreibt kein einheitliches Präparat. Pflanzenteil, Extraktionsverfahren, Konzentration und Withanolid-Gehalt können sich deutlich unterscheiden. Ergebnisse einer Studie mit einem konkreten Extrakt lassen sich deshalb nicht automatisch auf jedes Produkt übertragen.
Warum der Begriff „Adaptogen“ mit Vorsicht zu verstehen ist
Ashwagandha wird häufig als „Adaptogen“ bezeichnet. Gemeint ist damit die Vorstellung, dass ein Pflanzenstoff dem Körper helfen könne, besser mit Belastungen umzugehen.
Das klingt wissenschaftlicher, als der Begriff in der Werbung oft verwendet wird. „Adaptogen“ ist keine Garantie für eine klar definierte oder bei allen Menschen nachgewiesene Wirkung. Entscheidend sind konkrete klinische Endpunkte, Dosierungen und untersuchte Präparate.
Was Studien zu Stress, Schlaf und Leistung zeigen
Zu Stress, Angst und Schlaf liegen mehrere Meta-Analysen randomisierter Studien vor (Arumugam et al. 2024; Cheah et al. 2021). Bei bestimmten Extrakten zeigten sich im Durchschnitt kleine bis moderate Unterschiede zugunsten von Ashwagandha gegenüber Placebo.
Das ist interessant, aber keine allgemeine Einnahmeempfehlung. Die Studien verwendeten unterschiedliche Extrakte, Dosierungen und Zeiträume, die Ergebnisse streuten, und viele Gruppen waren klein. Ergebnisse eines bestimmten Präparats lassen sich nicht automatisch auf ein anderes Produkt übertragen.
Auch zu Testosteron, Fruchtbarkeit, Kraft und Muskelaufbau gibt es einzelne Untersuchungen. Die Datenlage ist dafür deutlich weniger belastbar, als viele Werbeaussagen vermuten lassen. Hormonelle Effekte sind zudem nicht automatisch ein Vorteil, bei bestimmten Erkrankungen oder Medikamenten können sie für die Sicherheit relevant sein.
Wichtig ist außerdem der Unterschied zwischen einer in Studien beobachteten Veränderung und einer zugelassenen gesundheitsbezogenen Werbeaussage. Eine solche Aussage liegt für Ashwagandha derzeit nicht vor. Bei anhaltenden Schlafproblemen ist es sinnvoll, die Ursachen medizinisch abklären zu lassen.
Die Sicherheitsfrage ist bei Ashwagandha besonders wichtig
Das Bundesinstitut für Risikobewertung warnt vor möglichen gesundheitlichen Risiken von Ashwagandha-Präparaten. Auch das US-amerikanische NCCIH weist darauf hin, dass die vorhandenen Sicherheitsdaten vor allem die kurzfristige Einnahme betreffen und für eine langfristige Verwendung keine ausreichende Grundlage besteht.
Mögliche unerwünschte Wirkungen sind unter anderem Magen-Darm-Beschwerden und Schläfrigkeit. Außerdem wurden seltene, aber ernst zu nehmende Fälle von Leberschäden im Zusammenhang mit Ashwagandha beschrieben.
Fallserien können nicht beziffern, wie häufig ein solches Ereignis insgesamt auftritt. Sie zeigen aber, dass „pflanzlich“ nicht mit „risikofrei“ gleichgesetzt werden darf.
Wer besonders vorsichtig sein sollte
Nach Einschätzung von BfR, NCCIH und Verbraucherzentralen ist bei bestimmten Personengruppen besondere Zurückhaltung angebracht. Dazu gehören insbesondere:
- Schwangere und Stillende,
- Kinder und Jugendliche,
- Menschen mit Lebererkrankungen,
- Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen,
- Personen mit Autoimmunerkrankungen oder bestimmten hormonabhängigen Erkrankungen,
- Menschen, die regelmäßig Medikamente einnehmen.
Mögliche Wechselwirkungen werden unter anderem mit Beruhigungs- und Schlafmitteln, Antiepileptika, Immunsuppressiva, Blutdruck- und Diabetesmedikamenten sowie Schilddrüsenhormonen diskutiert.
Bei entsprechenden Erkrankungen oder Medikamenten gehört die Einnahme deshalb vorher ärztlich oder pharmazeutisch abgeklärt.
Was sagt die Dosierung auf dem Produkt überhaupt aus?
Eine Angabe wie „600 mg Ashwagandha“ lässt sich nur begrenzt mit einem anderen Produkt vergleichen. 600 mg Wurzelpulver sind nicht dasselbe wie 600 mg eines konzentrierten Extrakts.
Für die Einordnung sind mindestens relevant:
- welcher Pflanzenteil verwendet wurde,
- ob es sich um Pulver oder Extrakt handelt,
- wie das Extraktionsverhältnis beziehungsweise die Standardisierung aussieht,
- wie viel Withanolide tatsächlich enthalten sind,
- welche Tagesdosis empfohlen wird.
Gerade bei Ashwagandha ist eine besonders hohe Standardisierung kein automatisches Qualitätsmerkmal. Höhere Konzentration bedeutet zunächst nur eine höhere Exposition gegenüber bestimmten Pflanzeninhaltsstoffen.
Dayvee-Einordnung: Was bedeutet das für deine Entscheidung?
Wenn du bei deiner Recherche zu Stress oder Schlaf auf Ashwagandha gestoßen bist, ist es verständlich, dass du mehr wissen möchtest. Die Studien zeigen, warum sich Forscher mit der Pflanze beschäftigen. Sie liefern aber keinen Freifahrtschein für die Versprechen, die man in manchen Produktbeschreibungen liest.
Bei der Auswahl solltest du genau hinsehen: Handelt es sich um Wurzelpulver oder einen Extrakt? Wie viel wird eingenommen, auf welche Inhaltsstoffe ist der Extrakt standardisiert, und wurde überhaupt diese Form in Studien untersucht? Mindestens genauso wichtig sind persönliche Risiken, Medikamente und offene Fragen zur Langzeitsicherheit.
Unser Ansatz ist deshalb, Forschung verständlich zu erklären, ohne daraus eine pauschale Wirkung für ein bestimmtes Produkt abzuleiten. Gerade bei Ashwagandha ist das wichtiger als eine möglichst eindrucksvolle Wirkungsbehauptung.
Kurz zusammengefasst
- In Studien mit bestimmten Ashwagandha-Extrakten zeigten sich im Durchschnitt kleine bis moderate Unterschiede bei Stress- und Schlafparametern, die Aussagekraft ist begrenzt.
- Die Studien sind heterogen und häufig klein oder kurzfristig.
- Ergebnisse eines konkreten Extrakts lassen sich nicht automatisch auf jedes Ashwagandha-Produkt übertragen.
- Für viele weitere beworbene Wirkungen ist die Evidenz begrenzt.
- Seltene Fälle von Leberschäden wurden beschrieben; zur Langzeitsicherheit fehlen ausreichende Daten.
- Bei Schwangerschaft, Leber- oder Schilddrüsenerkrankungen sowie regelmäßiger Medikamenteneinnahme ist besondere Vorsicht erforderlich.
Quellen und weiterführende Informationen
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR, 2024): Bewertung möglicher gesundheitlicher Risiken von Ashwagandha-Präparaten.
BfR – Ashwagandha: Präparate mit möglichen Gesundheitsrisiken
National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH): Überblick zu Nutzen, Grenzen der Studienlage, Kurzzeitsicherheit und möglichen Wechselwirkungen.
NCCIH – Ashwagandha: Usefulness and Safety
Arumugam V. et al. (2024): Systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse randomisierter Studien zu Stress und Angst.
Meta-Analyse zu Stress und Angst bei PubMed
Cheah K. L. et al. (2021): Systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse randomisierter Studien zu Schlaf.
Meta-Analyse zu Schlaf bei PubMed
Philips C. A. et al. (2023): Fallserie zu möglichen durch Ashwagandha ausgelösten Leberschäden.
