Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement und vor allem als Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin bekannt. Dadurch ist es eng mit Blutbildung und Sauerstofftransport verbunden. Eisen ist außerdem an zahlreichen Enzymen und Stoffwechselvorgängen beteiligt.
Gleichzeitig gehört Eisen zu den Nährstoffen, bei denen eine pauschale Einnahme „auf Verdacht“ wenig sinnvoll ist. Sowohl eine zu geringe als auch eine unnötig hohe Zufuhr kann problematisch sein. Wer über ein Eisenpräparat nachdenkt, sollte deshalb besonders zwischen erhöhtem Bedarf, niedriger Zufuhr und tatsächlich diagnostiziertem Eisenmangel unterscheiden.
Was Eisen im Körper macht
Für Eisen gibt es in der Europäischen Union mehrere zugelassene gesundheitsbezogene Angaben. Eisen trägt unter anderem zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen und von Hämoglobin, zu einem normalen Sauerstofftransport, zu einem normalen Energiestoffwechsel, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Diese Aussagen bedeuten nicht, dass zusätzliches Eisen bei gut versorgten Menschen automatisch mehr Energie oder Leistungsfähigkeit erzeugt. Müdigkeit und Konzentrationsprobleme können viele Ursachen haben und sollten nicht allein aufgrund solcher Symptome als Eisenmangel interpretiert werden.
Wie viel Eisen braucht man?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat ihre Referenzwerte für Eisen 2023 neu abgeleitet. Für erwachsene Männer beträgt die empfohlene Zufuhr 11 mg Eisen pro Tag.
Für menstruierende Frauen beträgt sie 16 mg pro Tag. Für postmenopausale Frauen nennt die DGE 14 mg pro Tag. Frauen, die nicht menstruieren, können je nach Situation dem Referenzwert für Männer von 11 mg zugeordnet werden.
In der Schwangerschaft steigt die empfohlene Zufuhr auf 27 mg pro Tag. Für Frauen nach der Geburt nennt die DGE unabhängig vom Stillstatus 16 mg pro Tag.
Diese Referenzwerte beziehen sich auf die gesamte Ernährung und sind keine Dosierungsempfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel.
Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen
Eisen kommt in Lebensmitteln in unterschiedlichen Formen vor. Häm-Eisen findet sich vor allem in Fleisch und anderen tierischen Geweben. Nicht-Häm-Eisen kommt sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vor.
Häm-Eisen wird im Allgemeinen besser aufgenommen und seine Aufnahme wird weniger stark durch andere Bestandteile einer Mahlzeit beeinflusst. Nicht-Häm-Eisen reagiert stärker auf die Zusammensetzung der Mahlzeit.
Das bedeutet aber nicht, dass pflanzliche Eisenquellen grundsätzlich ungeeignet sind. Entscheidend sind die gesamte Ernährungsweise, die Kombination der Lebensmittel und der individuelle Eisenstatus.
Gute Eisenquellen
Zu den relevanten Eisenquellen gehören unter anderem:
- Fleisch und Innereien,
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen,
- Vollkornprodukte,
- Nüsse und Samen,
- bestimmte Gemüsearten.
Bei rein pflanzlicher Ernährung kann eine gute Versorgung grundsätzlich möglich sein. Weil die Bioverfügbarkeit von Nicht-Häm-Eisen stärker schwankt, ist eine bewusste Lebensmittelauswahl dabei besonders sinnvoll.
Vitamin C kann die Eisenaufnahme verbessern
Vitamin C kann die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen innerhalb einer Mahlzeit verbessern. Das lässt sich im Alltag einfach nutzen: beispielsweise Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte mit Paprika, Beeren, Zitrusfrüchten oder anderem vitamin-C-reichem Obst und Gemüse kombinieren.
Umgekehrt können Phytate aus Getreide und Hülsenfrüchten sowie Polyphenole aus Kaffee und insbesondere Tee die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen innerhalb einer Mahlzeit verringern.
Diese Wechselwirkungen sollte man trotzdem nicht überbewerten. Es ist nicht nötig, jede Mahlzeit minutengenau zu planen. Relevant werden solche Faktoren vor allem dann, wenn die Eisenzufuhr beziehungsweise die Eisenspeicher ohnehin knapp sind.
Wer besonders auf die Eisenversorgung achten sollte
Ein höheres Risiko für eine unzureichende Versorgung besteht nicht automatisch gleichbedeutend mit einem Mangel. Besonders aufmerksam sollten unter anderem sein:
- menstruierende Frauen, besonders bei stärkeren Blutungen,
- Schwangere,
- Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung,
- regelmäßige Blutspenderinnen und Blutspender,
- Personen mit Erkrankungen oder Operationen des Magen-Darm-Trakts,
- Menschen mit wiederholten oder unbemerkten Blutverlusten.
Auch Ausdauersport kann in bestimmten Situationen mit einem höheren Risiko für niedrige Eisenspeicher verbunden sein. Daraus folgt aber ebenfalls keine pauschale Supplementempfehlung für alle Sportlerinnen und Sportler.
Warum ein Blutbild allein nicht alles zeigt
Ein Eisenmangel kann bereits bestehen, bevor eine klassische Eisenmangelanämie mit erniedrigtem Hämoglobin entstanden ist. Für die Beurteilung der Eisenspeicher wird in der klinischen Praxis deshalb insbesondere Ferritin herangezogen.
Ferritin hat jedoch eine Besonderheit: Es ist ein Akut-Phase-Protein und kann bei Entzündungen, Infektionen, Lebererkrankungen und anderen Situationen erhöht sein. Ein scheinbar normaler oder höherer Ferritinwert kann einen Eisenmangel deshalb unter bestimmten Umständen verdecken.
Je nach Fragestellung werden zusätzlich beispielsweise Blutbild, CRP, Transferrinsättigung oder weitere Eisenparameter berücksichtigt. Ein einzelner selbst interpretierter Laborwert ist daher nicht immer ausreichend.
Eisen nicht einfach „auf Verdacht“ einnehmen
Die Verbraucherzentrale rät dazu, Eisenpräparate nur bei festgestelltem Mangel und nach ärztlicher Rücksprache einzunehmen. Das ist bei Eisen besonders nachvollziehbar, weil der Körper überschüssiges Eisen nicht einfach aktiv in beliebiger Menge ausscheiden kann.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 6 mg Eisen pro Tagesdosis eines Produkts. Für gesunde erwachsene Männer, postmenopausale Frauen sowie Menschen mit hereditärer oder sekundärer Hämochromatose empfiehlt das BfR zusätzliche Vorsicht und eine Einnahme nur nach diagnostiziertem Eisenmangel und ärztlicher Rücksprache.
Diese 6 mg sind eine vorsorgliche BfR-Höchstmengenempfehlung für Nahrungsergänzungsmittel und keine therapeutische Dosierung. Bei einem medizinisch diagnostizierten Eisenmangel werden je nach Situation deutlich andere Dosierungen eingesetzt.
Warum zu viel Eisen problematisch sein kann
Höhere orale Eisenmengen verursachen häufig Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Bauchschmerzen, Verstopfung oder Durchfall. Sehr hohe Mengen können gesundheitsschädlich sein.
Besonders wichtig ist außerdem die Hämochromatose. Bei dieser genetisch bedingten Störung kann der Körper zu viel Eisen aufnehmen und einlagern. Zusätzliche Eisenpräparate wären dann ohne medizinische Indikation gerade nicht sinnvoll.
Eisenpräparate sollten zudem außerhalb der Reichweite von Kindern aufbewahrt werden. Eine versehentliche Aufnahme hoher Eisenmengen kann bei Kindern besonders gefährlich sein.
Welche Eisenverbindungen gibt es?
In Nahrungsergänzungsmitteln und Arzneimitteln kommen verschiedene Eisenverbindungen zum Einsatz, beispielsweise Eisenfumarat, Eisensulfat, Eisengluconat oder Eisenbisglycinat.
Zwischen den Verbindungen gibt es Unterschiede bei elementarer Eisenmenge, Löslichkeit und Verträglichkeit. Die pauschale Aussage, eine bestimmte Form sei grundsätzlich die „beste“ oder werde bei jedem Menschen am besten aufgenommen, wäre trotzdem zu einfach.
Bei einem Nahrungsergänzungsmittel sollte deshalb zunächst die tatsächlich ausgewiesene Menge an Eisen pro Tagesportion betrachtet werden. Bei einer medizinischen Behandlung entscheidet zusätzlich die benötigte therapeutische Dosis und individuelle Verträglichkeit.
Medikamente und Einnahmeabstände
Eisen kann mit verschiedenen Arzneimitteln wechselwirken und deren Aufnahme beeinflussen. Das betrifft beispielsweise bestimmte Antibiotika und Schilddrüsenhormone. Auch andere Mineralstoffe können die Aufnahme in einer konkreten Einnahmesituation beeinflussen.
Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte deshalb die jeweiligen Anwendungshinweise beachten und bei Unsicherheit Apotheke oder ärztliches Personal fragen, statt pauschale Einnahmeabstände aus dem Internet zu übernehmen.
Kurz zusammengefasst
- Eisen ist für Hämoglobin, Blutbildung, Sauerstofftransport und viele Stoffwechselprozesse notwendig.
- Die DGE empfiehlt 11 mg pro Tag für erwachsene Männer, 16 mg für menstruierende und 14 mg für postmenopausale Frauen.
- Häm-Eisen wird im Allgemeinen besser aufgenommen als Nicht-Häm-Eisen.
- Vitamin C kann die Aufnahme pflanzlichen Nicht-Häm-Eisens innerhalb einer Mahlzeit verbessern.
- Ein niedrigeres Ernährungsniveau bedeutet nicht automatisch einen Eisenmangel; der Eisenstatus sollte bei Verdacht medizinisch abgeklärt werden.
- Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 6 mg Eisen pro Tagesdosis eines Produkts.
- Eine medizinische Eisenbehandlung bei diagnostiziertem Mangel ist von normaler Supplementierung zu unterscheiden.
Quellen und weiterführende Informationen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Eisen: 2023 neu abgeleitete Referenzwerte sowie Informationen zu Häm- und Nicht-Häm-Eisen, Lebensmittelquellen und Faktoren der Bioverfügbarkeit.
DGE – Fragen und Antworten zu Eisen: Hintergrund zu den überarbeiteten Referenzwerten, Risikogruppen und Eisenversorgung.
Verbraucherzentrale, Stand 21. Juli 2026: Einordnung von Eisen in Nahrungsergänzungsmitteln, Bioverfügbarkeit und Empfehlung, Präparate nicht ohne festgestellten Bedarf einzunehmen.
Verbraucherzentrale – Eisen: Qualität nicht Quantität
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenvorschläge für Eisen in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln.
BfR – Höchstmengenvorschläge für Eisen
Onkopedia – Eisenmangel und Eisenmangelanämie: Medizinische Leitlinie zur Diagnostik und Therapie, einschließlich der Einordnung von Ferritin, CRP und weiteren Eisenparametern.
Onkopedia – Eisenmangel und Eisenmangelanämie
Piskin E. et al. (2022): Übersichtsarbeit zu Faktoren, die die Bioverfügbarkeit von Eisen beeinflussen.
