Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die vor allem in der Muskulatur gespeichert wird und bei der schnellen Energiebereitstellung eine Rolle spielt. Zusätzlich nehmen wir kleinere Mengen über Fleisch und Fisch auf.
Kaum ein Nahrungsergänzungsmittel ist im Sport so gut untersucht. Gleichzeitig lohnt sich eine klare Trennung zwischen gut belegten Effekten beim Training und interessanten, aber noch nicht ausreichend gesicherten Forschungsfeldern wie Kognition.
Was Kreatin im Körper macht
Ein großer Teil des Kreatins liegt in der Muskulatur vor, teilweise als Kreatinphosphat. Dieses System unterstützt die schnelle Wiederbereitstellung von ATP bei kurzen, intensiven Belastungen.
Der Körper kann Kreatin außerdem selbst aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin bilden.
Kreatin und körperliche Leistung
Für Kreatin gibt es in der Europäischen Union einen zugelassenen Health Claim: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.
Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein. Das passt insbesondere zu Kraft- und Schnellkrafttraining sowie anderen kurzen, intensiven Belastungen.
Kreatin ersetzt dabei weder Training noch eine passende Ernährung. Es unterstützt einen Bereich der Energiebereitstellung, setzt aber selbst keinen Trainingsreiz.
Kreatin und Krafttraining ab 55
Für Erwachsene über 55 Jahre gibt es einen weiteren zugelassenen Health Claim: Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft steigern.
Auch dafür gelten 3 g Kreatin täglich. Die zugelassene Aussage ist ausdrücklich an regelmäßiges Krafttraining gekoppelt: Das Training soll mindestens dreimal pro Woche über mehrere Wochen stattfinden; die Belastung soll im Verlauf gesteigert werden können und bei mindestens 65 bis 75 Prozent des individuellen Einwiederholungsmaximums liegen. Entscheidend ist also die Kombination aus Training und Kreatin – nicht Kreatin allein.
Was ist mit Gehirn und Kognition?
Kreatin kommt auch im Gehirn vor. Deshalb wird untersucht, ob eine Supplementierung bestimmte kognitive Leistungen beeinflussen kann. Meta-Analysen zeigen Hinweise auf Vorteile bei einzelnen Gedächtnis- oder Verarbeitungstests, die Ergebnisse sind aber nicht über alle Bereiche konsistent.
Daraus lässt sich derzeit nicht ableiten, dass Kreatin allgemein Konzentration, Gedächtnis oder geistige Leistungsfähigkeit verbessert. Ein entsprechender europäischer Health Claim wurde 2026 nicht zugelassen, weil der erforderliche Ursache-Wirkungs-Zusammenhang nicht ausreichend belegt war.
Warum Kreatinmonohydrat der Standard ist
Kreatinmonohydrat ist die mit Abstand am umfangreichsten untersuchte Form. Für alternative Verbindungen wie Kreatin-HCL oder Kreatincitrat gibt es keinen überzeugend belegten allgemeinen Wirksamkeitsvorteil gegenüber Monohydrat.
Ein komplizierterer Name oder höherer Preis bedeutet deshalb nicht automatisch eine bessere Wirkung.
Was ist Creapure®?
Creapure® ist ein Markenrohstoff für Kreatinmonohydrat und keine eigene Kreatinform. Der Unterschied liegt vor allem in dokumentierter Herkunft, Herstellungsprozess, Reinheitsvorgaben und Chargenkontrolle.
Auch anderes sauber hergestelltes Kreatinmonohydrat kann ein gutes Produkt sein. Für die eigentliche Kreatinwirkung ist zunächst entscheidend, dass ausreichend Kreatinmonohydrat aufgenommen wird.
Einnahme und Dosierung
Für die zugelassenen Health Claims sind 3 g pro Tag relevant. In Studien werden häufig etwa 3 bis 5 g täglich verwendet.
Eine Ladephase ist nicht notwendig. Ohne Ladephase steigen die Kreatinspeicher bei regelmäßiger Einnahme ebenfalls an – nur langsamer. Für den Alltag ist deshalb meist wichtiger, Kreatin regelmäßig einzunehmen, als einen vermeintlich perfekten Zeitpunkt vor oder nach dem Training zu treffen.
Wasser, Körpergewicht und Verträglichkeit
Zu Beginn kann das Körpergewicht durch zusätzliche Wassereinlagerung in der Muskulatur ansteigen. Das ist nicht mit einem entsprechenden Aufbau von Körperfett gleichzusetzen.
Sehr große Einzelmengen können bei manchen Menschen Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Mehr ist deshalb nicht automatisch besser.
Kreatin und Nierenwerte
Bei gesunden Menschen liefern die verfügbaren Daten bei üblichen Einnahmemengen keine überzeugenden Hinweise auf eine Schädigung der Nieren. Kreatin kann jedoch den Kreatininwert beeinflussen, der häufig zur Einschätzung der Nierenfunktion genutzt wird.
Ein veränderter Kreatininwert unter Kreatineinnahme bedeutet deshalb nicht automatisch eine eingeschränkte Nierenfunktion. Bei Blutuntersuchungen sollte die Einnahme angegeben werden. Bei bestehenden Nierenerkrankungen gehört die Verwendung vorher ärztlich abgeklärt.
Kurz zusammengefasst
- Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Supplements im Sport.
- 3 g täglich sind die relevante Menge für die zugelassenen EU-Health-Claims.
- Kreatinmonohydrat ist der wissenschaftliche Standard; andere Formen sind nicht generell überlegen.
- Eine Ladephase ist nicht nötig, regelmäßige Einnahme ist wichtiger als exaktes Timing.
- Forschung zu kognitiven Effekten ist interessant, aber noch keine Grundlage für allgemeine Leistungsversprechen.
Quellen und weiterführende Informationen
Europäische Kommission – Verordnung (EU) Nr. 432/2012: Zugelassener Health Claim zu Kreatin und kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.
EU-Verordnung 432/2012 auf EUR-Lex
Europäische Kommission – Durchführungsverordnung (EU) 2017/672: Health Claim zu Kreatin und Krafttraining bei Erwachsenen über 55 Jahren.
EU-Verordnung 2017/672 auf EUR-Lex
Europäische Kommission – Verordnung (EU) 2026/1118: Nichtzulassung des beantragten Claims zur kognitiven Funktion.
EU-Verordnung 2026/1118 auf EUR-Lex
Antonio J. et al. (2021): Überblick zu häufigen Fragen, Sicherheit, Dosierung und Kreatinmonohydrat.
Xu C. et al. (2024): Systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse zu Kreatin und kognitiver Funktion.
