Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine besondere Stellung ein. Während die meisten Vitamine hauptsächlich über Lebensmittel aufgenommen werden müssen, kann der menschliche Körper Vitamin D selbst bilden. Dafür benötigt die Haut UVB-Strahlung aus dem Sonnenlicht.
Die Ernährung spielt bei der Vitamin-D-Versorgung dagegen eine vergleichsweise kleine Rolle. Wie gut jemand versorgt ist, hängt deshalb nicht nur davon ab, was auf dem Teller liegt, sondern auch von Jahreszeit, Aufenthalt im Freien, Hauttyp und Alter.
Was Vitamin D im Körper macht
Vitamin D ist eng mit dem Calcium- und Knochenstoffwechsel verbunden, seine Funktionen gehen aber darüber hinaus. In der Europäischen Union sind mehrere gesundheitsbezogene Angaben zu Vitamin D ausdrücklich zugelassen.
Dazu gehören unter anderem:
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Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei.
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Vitamin D trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei.
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Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
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Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.
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Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei.
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Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
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Vitamin D hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Diese Aussagen sind bewusst genau formuliert. „Trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei“ bedeutet zum Beispiel nicht, dass Vitamin D vor Erkältungen oder anderen Infektionen schützt. Ebenso lässt sich aus dem Beitrag zur Erhaltung normaler Knochen nicht ableiten, dass ein Vitamin-D-Präparat unabhängig vom Versorgungszustand Knochenbrüche verhindert.
Der größte Teil entsteht in der Haut
Für die meisten Menschen ist Sonnenlicht die wichtigste Vitamin-D-Quelle. Bei ausreichender Sonnenbestrahlung kann die körpereigene Bildung nach Angaben des BfR etwa 80 bis 90 Prozent zur Vitamin-D-Versorgung beitragen. Über die normale Ernährung kommt dagegen nur ein vergleichsweise kleiner Anteil hinzu.
Wie viel Vitamin D tatsächlich in der Haut entsteht, lässt sich für den Einzelnen nicht pauschal berechnen. Eine Rolle spielen unter anderem:
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Jahres- und Tageszeit
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geografische Lage
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Witterung
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Hauttyp und Pigmentierung
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Alter
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Kleidung
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Aufenthaltsdauer im Freien
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Sonnenschutz
Das BfR nennt als Orientierung, Gesicht, Hände und Arme je nach Hauttyp und Jahreszeit mehrmals pro Woche für etwa 5 bis 25 Minuten unbedeckt der Sonne auszusetzen. Ein Sonnenbrand sollte dabei vermieden werden.
Das ist ausdrücklich keine Empfehlung zu langem ungeschütztem Sonnenbaden.
Im Winter sieht es in Deutschland anders aus
Von Oktober bis März ist die Sonnenbestrahlung in Deutschland in der Regel nicht stark genug, um eine ausreichende Vitamin-D-Bildung über die Haut zu gewährleisten.
Das bedeutet allerdings nicht, dass die Versorgung jedes Jahr im Oktober schlagartig zusammenbricht. Vitamin D kann im Körper gespeichert werden, vor allem im Fett- und Muskelgewebe. Diese Speicher tragen zur Versorgung während der sonnenärmeren Monate bei und können ab dem Frühjahr wieder aufgefüllt werden.
Wie gut das funktioniert, ist individuell unterschiedlich. Allein aus der Jahreszeit lässt sich deshalb nicht ableiten, ob jemand ausreichend mit Vitamin D versorgt ist.
Vitamin D über Lebensmittel
Nur wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus nennenswerte Mengen Vitamin D. Zu den wichtigsten natürlichen Quellen gehören vor allem fettreiche Fische wie Hering, Lachs und Makrele.
Kleinere Mengen finden sich beispielsweise auch in:
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Eigelb
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Leber
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einigen Speisepilzen
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angereicherten Lebensmitteln
Nach Angaben der DGE nehmen Jugendliche und Erwachsene in Deutschland mit den üblichen Lebensmitteln im Durchschnitt nur etwa 2 bis 4 µg Vitamin D pro Tag auf.
Damit unterscheidet sich Vitamin D deutlich von vielen anderen Vitaminen: Eine ausgewogene Ernährung allein ist nicht zwangsläufig die wichtigste Quelle. Die körpereigene Bildung in der Haut spielt eine zentrale Rolle.
Wie viel Vitamin D braucht man?
Die DGE nennt für Personen ab einem Jahr einen Schätzwert von 20 µg Vitamin D pro Tag – allerdings ausdrücklich unter der Annahme, dass überhaupt kein Vitamin D in der Haut gebildet wird.
20 µg entsprechen 800 Internationalen Einheiten (IE).
Dabei liegt ein häufiges Missverständnis: Die 20 µg sind nicht einfach eine allgemeine Aufforderung, zusätzlich zur normalen Ernährung und Sonnenexposition jeden Tag 20 µg zu supplementieren.
Der Referenzwert beschreibt vielmehr die Vitamin-D-Zufuhr, mit der bei fehlender körpereigener Bildung eine angemessene Versorgung erreicht werden soll. Bei ausreichender Vitamin-D-Bildung über die Haut kann eine gute Versorgung auch ohne Nahrungsergänzungsmittel erreicht werden.
Das BfR weist ebenfalls darauf hin, dass Personen mit einem angemessenen Vitamin-D-Status in der Regel keinen zusätzlichen Nutzen durch die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten haben. Eine generelle Empfehlung für die gesunde Allgemeinbevölkerung zur Einnahme von Vitamin D zur Vorbeugung von Erkrankungen lässt sich daraus nicht ableiten.
Nicht jeder hat dieselben Voraussetzungen
Die Fähigkeit, Vitamin D über die Haut zu bilden, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Einige Personengruppen haben deshalb ein höheres Risiko für eine unzureichende Versorgung.
Dazu gehören insbesondere Menschen,
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die sich kaum oder gar nicht im Freien aufhalten,
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deren Haut im Freien weitgehend vollständig bedeckt ist,
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die eine dunklere Hautpigmentierung haben,
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sowie ältere Menschen mit geringer Sonnenexposition.
Im höheren Alter nimmt zusätzlich die Fähigkeit der Haut zur Vitamin-D-Bildung deutlich ab und kann laut BfR im Vergleich zum jüngeren Lebensalter auf weniger als die Hälfte reduziert sein.
Besonders betroffen können daher mobilitätseingeschränkte, chronisch kranke oder pflegebedürftige ältere Menschen sein, die nur wenig Zeit im Freien verbringen.
Das bedeutet umgekehrt aber nicht, dass jeder ältere Mensch automatisch einen Vitamin-D-Mangel hat. Wer sich auch im höheren Alter regelmäßig im Freien aufhält, kann ganz andere Voraussetzungen haben.
Vitamin D3 oder Vitamin D2?
In Nahrungsergänzungsmitteln begegnen einem hauptsächlich Vitamin D3 und Vitamin D2. Vitamin D3 wird auch Cholecalciferol genannt, Vitamin D2 Ergocalciferol.
Beide Formen können den Vitamin-D-Status erhöhen. Direkte Vergleichsstudien und Meta-Analysen sprechen allerdings dafür, dass Vitamin D3 den Gesamtwert von 25-Hydroxyvitamin D im Blut im Durchschnitt stärker erhöht als Vitamin D2.
Eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse wertete 20 Vergleichsstudien aus. Insgesamt führte Vitamin D3 zu einem stärkeren Anstieg des gesamten 25(OH)D-Spiegels als Vitamin D2.
Das bedeutet nicht, dass Vitamin D2 wirkungslos wäre. Auch Vitamin D2 kann den Vitamin-D-Status erhöhen. Die vorhandenen Vergleichsdaten sprechen bei einer Supplementierung insgesamt eher für Vitamin D3, wenn beide Formen zur Auswahl stehen.
Muss Vitamin D immer mit K2 kombiniert werden?
Nein, dafür gibt es derzeit keine allgemeine wissenschaftliche Empfehlung. Die Verbraucherzentrale (Stand Juli 2026) und das BfR sehen bei der Kombination wichtige Wissenslücken. Wie sich die Aussage „K2 gehört immer dazu“ einordnen lässt, erklären wir ausführlich auf unserer Seite Vitamin D3 + K2.
Besondere Vorsicht gilt bei gerinnungshemmenden Medikamenten vom Cumarin-Typ, weil Vitamin K deren Wirkung beeinflussen kann. Betroffene sollten Vitamin-K-haltige Nahrungsergänzungsmittel nur nach ärztlicher Rücksprache verwenden.
Mehr Vitamin D ist nicht automatisch besser
Bei Vitamin D ist eine hohe Dosierung kein Qualitätsmerkmal. Vitamin D ist fettlöslich und kann im Körper gespeichert werden. Anders als bei der Bildung in der Haut kann es durch eine übermäßig hohe orale Zufuhr tatsächlich zu einer Überversorgung kommen.
Das BfR empfiehlt Menschen, die Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel ergänzen möchten, Produkte mit bis zu etwa 20 µg beziehungsweise 800 IE Vitamin D pro Tagesdosis zu verwenden. Dabei handelt es sich um eine Empfehlung des BfR und nicht um eine gesetzliche Höchstmenge.
Daneben gibt es eine zweite Zahl, die häufig missverstanden wird: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat für Erwachsene einschließlich Schwangeren und Stillenden einen Tolerable Upper Intake Level von 100 µg beziehungsweise 4.000 IE pro Tag festgelegt.
Diese 100 µg sind keine Einnahmeempfehlung. Sie stellen die tolerierbare Obergrenze der langfristigen Gesamtzufuhr aus allen Quellen dar.
Bei medizinisch festgestelltem Vitamin-D-Mangel können ärztlich zeitweise andere Dosierungen eingesetzt werden. Das ist eine medizinische Behandlung und nicht mit der normalen Verwendung eines Nahrungsergänzungsmittels gleichzusetzen.
Vorsicht bei sehr hohen Einzel- und Langzeitdosen
Sehr hohe Vitamin-D-Dosen auf eigene Faust sind nicht automatisch besser als eine regelmäßige moderate Zufuhr.
Das BfR hat 2025 insbesondere Präparate bewertet, bei denen in größeren Abständen sehr hohe Einzeldosen – sogenannte Bolusdosen – eingenommen werden sollen. Solche Einnahmeschemata können starke Schwankungen der Vitamin-D-Spiegel verursachen und bergen ein erhöhtes Risiko für Fehlanwendungen.
Eine dauerhaft zu hohe orale Vitamin-D-Aufnahme kann unter anderem zu einem zu hohen Calciumspiegel führen. Bei deutlich überhöhter langfristiger Zufuhr können gesundheitliche Schäden entstehen.
Für die normale Supplementierung gilt deshalb auch bei Vitamin D: Mehr ist nicht automatisch besser.
Vitamin D ist kein Allheilmittel
Rund um Vitamin D werden zahlreiche Wirkungen diskutiert, die weit über die zugelassenen Health Claims hinausgehen. Dazu gehören beispielsweise Aussagen zu Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Stimmung oder einer allgemeinen Vorbeugung gegen Infektionskrankheiten.
Dass Vitamin D zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt, ist wissenschaftlich anerkannt und als Health Claim zugelassen. Daraus folgt aber nicht automatisch, dass eine zusätzliche Einnahme bei ausreichend versorgten Menschen Erkrankungen verhindert.
Gerade bei Vitamin D ist deshalb die Unterscheidung wichtig zwischen einer ausreichenden Versorgung und der Vorstellung, immer höhere Vitamin-D-Mengen würden zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen.
Quellen und weiterführende Informationen
Europäische Kommission – Verordnung (EU) Nr. 432/2012:
Enthält die zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben zu Vitamin D, unter anderem zu Knochen, Muskelfunktion, Immunsystem, Calciumaufnahme, Zähnen und Zellteilung.
EU-Verordnung 432/2012 auf EUR-Lex
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Vitamin D:
Referenzwert und Hintergrundinformationen zur Vitamin-D-Versorgung. Der Schätzwert beträgt bei fehlender körpereigener Bildung 20 µg beziehungsweise 800 IE pro Tag.
DGE – Referenzwerte für Vitamin D
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Fragen und Antworten zu Vitamin D:
Ausführliche Informationen zu Sonnenlicht, Speicherung, Lebensmitteln, Risikogruppen, Versorgung und hoher Vitamin-D-Zufuhr.
DGE – Fragen und Antworten zu Vitamin D
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) – Vitamin D: Sonne und Bewegung fördern eine gute Versorgung:
Aktuelle Verbraucherinformationen zu körpereigener Bildung, Zufuhr, Nahrungsergänzungsmitteln, Risikogruppen und Höchstmengen.
BfR – Fragen und Antworten zu Vitamin D
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR, 2025): Einnahme hoher Einzeldosen Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel im Abstand von Tagen oder Wochen birgt gesundheitliche Risiken.
Bewertung von hochdosierten Boluspräparaten sowie der Datenlage zu Kombinationen aus Vitamin D3 und Vitamin K2.
BfR – Vitamin D, hohe Einzeldosen und K2
Verbraucherzentrale, Stand 15. Juli 2026 – Vitamin D besser mit Vitamin K2?
Einordnung der häufig beworbenen Kombination von Vitamin D und K2. Nach aktueller Datenlage gibt es keine allgemeine Empfehlung, Vitamin D grundsätzlich mit K2 zu kombinieren.
Verbraucherzentrale – Vitamin D und K2
van den Heuvel E. G. H. M. et al. (2024): Comparison of the Effect of Daily Vitamin D2 and Vitamin D3 Supplementation on Serum 25-Hydroxyvitamin D Concentration.
Systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse von 20 Vergleichsstudien. Vitamin D3 führte insgesamt zu einem stärkeren Anstieg des gesamten 25(OH)D-Spiegels als Vitamin D2.
